Tekeningen van de spierkaart
MuscleMap van Melih Colpan
MIT-licentie · Copyright (c) 2026 Melih Colpan
De lichaamsvormen (voor- en achterkant) komen rechtstreeks uit MuscleMap, commit cdcecf7.
Workouts
Train een spier
Tik een spier aan op de kaart en zie welke oefeningen uit de workoutbibliotheek hem trainen.
Tik een spier aan op de kaart of kies er hieronder een.
Borst
8 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
- Burpee broad jumpsZit in 23 workouts
- Push-upsZit in 20 workouts
- BurpeesZit in 8 workouts
- Strength Erg chest pressSTYREKX-station
Ook getraind
- Sled pushZit in 23 workouts
- Devil pressZit in 8 workouts
- Air bikeZit in 3 workouts
- Med ball sit-up throwsDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: 15-20-25-20-15 stations, Eight-minute rounds × 6, All-Pro chipper
Schouders
17 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
- Wall ballsZit in 30 workouts
- Burpee broad jumpsZit in 23 workouts
- Overhead pressZit in 9 workouts
- BurpeesZit in 8 workouts
- Devil pressZit in 8 workouts
- Plank en crawlsZit in 6 workouts
- ThrustersZit in 2 workouts
- Strength Erg chest pressSTYREKX-station
Ook getraind
- SkiErgZit in 27 workouts
- Sled pushZit in 23 workouts
- RowZit in 22 workouts
- Push-upsZit in 20 workouts
- Sled pullZit in 20 workouts
- Air bikeZit in 3 workouts
- Ball slamsZit in 1 workout
- Med ball sit-up throwsDEKA-zone
- Tank push/pullDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: Pyramid supersets, EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard, E3MOM, five rounds
Biceps
5 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
Ook getraind
Workouts die hem het meest trainen: EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard, Conditioning and strength AMRAP, Eight-minute rounds × 6
Triceps
11 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
Ook getraind
- Wall ballsZit in 30 workouts
- Burpee broad jumpsZit in 23 workouts
- Sled pushZit in 23 workouts
- Push-upsZit in 20 workouts
- Overhead pressZit in 9 workouts
- Devil pressZit in 8 workouts
- Med ball sit-up throwsDEKA-zone
- Tank push/pullDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard, Pyramid supersets, 15-20-25-20-15 stations
Onderarmen
8 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
Ook getraind
- SkiErgZit in 27 workouts
- RowZit in 22 workouts
- Pull-upsZit in 2 workouts
- Dead ball wall oversDEKA-zone
- Strength Erg chest pressSTYREKX-station
- Tank push/pullDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: Conditioning and strength AMRAP, EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard, Eight-minute rounds × 6
Buikspieren
22 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
- SkiErgZit in 27 workouts
- Farmers carryZit in 13 workouts
- Sit-upsZit in 11 workouts
- Plank en crawlsZit in 6 workouts
- Med ball sit-up throwsDEKA-zone
Ook getraind
- Wall ballsZit in 30 workouts
- RunZit in 29 workouts
- Burpee broad jumpsZit in 23 workouts
- Sled pushZit in 23 workouts
- RowZit in 22 workouts
- Push-upsZit in 20 workouts
- Sled pullZit in 20 workouts
- Sandbag lungesZit in 15 workouts
- Kettlebell swingsZit in 10 workouts
- Devil pressZit in 8 workouts
- Box jumpsZit in 6 workouts
- ThrustersZit in 2 workouts
- Ball slamsZit in 1 workout
- Dead ball wall oversDEKA-zone
- RAM reverse lungesDEKA-zone
- Strength Erg chest pressSTYREKX-station
- Tank push/pullDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: 15-20-25-20-15 stations, EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard, EMOM 6, four rounds
Schuine buikspieren
7 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
Ook getraind
- SkiErgZit in 27 workouts
- Push-upsZit in 20 workouts
- Farmers carryZit in 13 workouts
- Kettlebell swingsZit in 10 workouts
- ThrustersZit in 2 workouts
- Ball slamsZit in 1 workout
Workouts die hem het meest trainen: Descending erg sets, Pyramid supersets, 30-second partner swaps
Quadriceps
21 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
- Wall ballsZit in 30 workouts
- RunZit in 29 workouts
- Burpee broad jumpsZit in 23 workouts
- Sled pushZit in 23 workouts
- RowZit in 22 workouts
- Sandbag lungesZit in 15 workouts
- SquatsZit in 11 workouts
- BurpeesZit in 8 workouts
- Devil pressZit in 8 workouts
- Box jumpsZit in 6 workouts
- Air bikeZit in 3 workouts
- Broad jumpsZit in 3 workouts
- RAM reverse lungesDEKA-zone
- Tank push/pullDEKA-zone
Ook getraind
- Sled pullZit in 20 workouts
- Farmers carryZit in 13 workouts
- Sit-upsZit in 11 workouts
- LungesZit in 9 workouts
- ThrustersZit in 2 workouts
- Dead ball wall oversDEKA-zone
- Med ball sit-up throwsDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: 15-20-25-20-15 stations, EMOM 6, four rounds, EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard
Hamstrings
21 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
- RunZit in 29 workouts
- BurpeesZit in 8 workouts
- Devil pressZit in 8 workouts
- Dead ball wall oversDEKA-zone
Ook getraind
- Wall ballsZit in 30 workouts
- SkiErgZit in 27 workouts
- Burpee broad jumpsZit in 23 workouts
- Sled pushZit in 23 workouts
- RowZit in 22 workouts
- Sled pullZit in 20 workouts
- Sandbag lungesZit in 15 workouts
- SquatsZit in 11 workouts
- Kettlebell swingsZit in 10 workouts
- LungesZit in 9 workouts
- Box jumpsZit in 6 workouts
- DeadliftsZit in 4 workouts
- Air bikeZit in 3 workouts
- Broad jumpsZit in 3 workouts
- ThrustersZit in 2 workouts
- RAM reverse lungesDEKA-zone
- Tank push/pullDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: All-Pro chipper, EMOM 6, four rounds, E3MOM, five rounds
Kuiten
16 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
- RunZit in 29 workouts
- Sled pushZit in 23 workouts
- BurpeesZit in 8 workouts
- Box jumpsZit in 6 workouts
- Tank push/pullDEKA-zone
Ook getraind
- Wall ballsZit in 30 workouts
- Burpee broad jumpsZit in 23 workouts
- RowZit in 22 workouts
- Sandbag lungesZit in 15 workouts
- Farmers carryZit in 13 workouts
- SquatsZit in 11 workouts
- LungesZit in 9 workouts
- Devil pressZit in 8 workouts
- Air bikeZit in 3 workouts
- Broad jumpsZit in 3 workouts
- RAM reverse lungesDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: EMOM 6, four rounds, All-Pro chipper, E3MOM, five rounds
Adductoren
Nog geen oefening uit de bibliotheek traint deze spier.
Probeer een van deze:BilspierenQuadricepsBrede rugspieren
Brede rugspieren
6 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
- SkiErgZit in 27 workouts
- RowZit in 22 workouts
- Sled pullZit in 20 workouts
- Pull-upsZit in 2 workouts
- Tank push/pullDEKA-zone
Ook getraind
Workouts die hem het meest trainen: EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard, Conditioning and strength AMRAP, Eight-minute rounds × 6
Trapezius
4 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
Ook getraind
Workouts die hem het meest trainen: Conditioning and strength AMRAP, EMOM 6, four rounds, EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard
Onderrug
5 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
Ook getraind
- Sit-upsZit in 11 workouts
- Devil pressZit in 8 workouts
- DeadliftsZit in 4 workouts
- Med ball sit-up throwsDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: 15-20-25-20-15 stations, Cardio down, strength up, E3MOM sets and 100 wall balls
Bovenrug
8 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
Ook getraind
- Sandbag lungesZit in 15 workouts
- Overhead pressZit in 9 workouts
- Dead ball wall oversDEKA-zone
- RAM reverse lungesDEKA-zone
Workouts die hem het meest trainen: EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard, Pyramid supersets, E3MOM stations
Nek
Nog geen oefening uit de bibliotheek traint deze spier.
Probeer een van deze:BilspierenQuadricepsBrede rugspieren
Bilspieren
21 oefeningen uit de bibliotheek trainen deze spier.
Als hoofdspier
- Wall ballsZit in 30 workouts
- Burpee broad jumpsZit in 23 workouts
- Sled pushZit in 23 workouts
- RowZit in 22 workouts
- Sandbag lungesZit in 15 workouts
- Kettlebell swingsZit in 10 workouts
- LungesZit in 9 workouts
- Devil pressZit in 8 workouts
- Box jumpsZit in 6 workouts
- DeadliftsZit in 4 workouts
- Air bikeZit in 3 workouts
- Dead ball wall oversDEKA-zone
- RAM reverse lungesDEKA-zone
- Tank push/pullDEKA-zone
Ook getraind
- RunZit in 29 workouts
- SkiErgZit in 27 workouts
- Sled pullZit in 20 workouts
- Farmers carryZit in 13 workouts
- SquatsZit in 11 workouts
- Broad jumpsZit in 3 workouts
- ThrustersZit in 2 workouts
Workouts die hem het meest trainen: EMOM 6 × 7 rounds, easy or hard, 15-20-25-20-15 stations, EMOM 6, four rounds
Bronnen
Bronvermelding
Beide bronnen zijn open source onder de MIT-licentie.
Oefeningdata
exercises-dataset van Hasan Emir Yıldırım
MIT-licentie · Copyright (c) 2026 Hasan Emir Yıldırım
Alleen de spiergegevens worden gebruikt: welke spieren elke oefening traint. Geen teksten, afbeeldingen of video's uit de dataset.
Oefening-iconen en uitlegteksten: Hiigym Race Timer.